如何创建一个平衡的锻炼程序

你的锻炼计划需要包含三个基本要素，以保证安全，有效和平衡。一个平衡的例行程序减少你受伤的风险，如肌肉紧张或关节疼痛，每种类型的锻炼有助于您的整体健康。有氧运动可改善您的心血管系统，有助于减肥或保养。抵抗运动改善你的肌肉基调和耐力。灵活性练习可以增强您的运动范围。有些日子你的锻炼将包括所有三个组成部分，其他日子，你可能只有两个。在整个一周中，平衡的例程可以帮助你达到你的健身目标，并保持你的下一场比赛无痛苦。

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当天录像

第一步

每周三至六天进行30至45分钟的有氧运动。预订一天休息恢复。使用步行，骑自行车，游泳，爬楼梯，越野滑雪，慢跑，滑冰和划船等全身有节奏的动作，将您的心率提高到让您稍微气喘吁吁但能保持对话的水平。

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第二步

每周三天进行一次阻力训练，每次训练之间至少休息一天。包括所有主要肌肉群的练习，例如肩膀，背部，胸部，核心，臀部，胳膊，腿和小腿。使用重量训练和体重锻炼的组合，例如卧推或俯卧撑。每个练习至少完成一组8到12次重复。随着你的力量的提高，增加数量。使用一个沉重的重量，最后两组重复。

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第三步

节省时间在有氧和力量训练锻炼结束时进行拉伸。拉伸您的主要肌肉群，包括背部，胸部，肩膀，手臂，臀部，腿部和小腿。保持每个拉伸15到30秒。

步骤4

使用各种有氧，阻力和灵活性练习，以避免过度使用伤害。

提示

• 力量训练时，反对肌肉群保持身体平衡。例如，在进行俯卧撑等胸部运动的情况下，进行上拉等的背部运动。或者，当您执行手臂卷曲时，请执行手臂扩展。

警告

• 请告诉医生您的运动安全。