如何为初学者创建锻炼图表

在锻炼时跟踪您的结果和进度是帮助您达到健身目标的有效方法。许多人设定了锻炼目标，但是除了浴室体重之外，缺乏反馈往往导致挫败感，无聊或者平静。锻炼图表将帮助您设定目标，监控您的进度，进行调整，并继续从您的健身房程序中受益。

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写一个健身目标列表。按照重要性排序，减肥，心脏健康，肌肉耐力和肌肉建设。

通过在页面的左侧写下练习和设备类型来创建一个图表。在页面顶部，从左到右，创建以下列：代表，集，权重，阻力水平，速度，倾斜度，平均心率，燃烧的卡路里和分钟。

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复制图表。根据计划更新图表的频率，制作足够的副本以更新每次锻炼，每周或每月的结果。

第一次锻炼后填写图表。例如，包括你使用的哑铃或其他重量的重量，你在每组中执行的重复次数，以及如果你的目标是肌肉锻炼，你在锻炼过程中执行的组数。在锻炼过程中添加您的平均心率，以及如果您使用哑铃进行减肥或肌肉耐力循环训练，您每次锻炼的分钟数。如果您使用心率监测器，请包括您燃烧的卡路里。

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填写锻炼过程中使用的机器设置。例如，如果您使用跑步机，请添加您使用的速度或速度以及倾斜度。包括机器控制台显示的心率和消耗的卡路里以及您选择的锻炼程序。

每周比较一下您的锻炼情况，注意您的改善。设定目标，提高你的心率，代表人数，设置，分钟和其他方面的锻炼。

根据您的锻炼图表数据，而不是基于书籍或网站的建议，根据每周增量增加设置新目标。例如，旨在增加每周锻炼时间五分钟，通过你的跑步机速度。 5英里/小时，或提高你的心率每分钟几次，而不是试图从两个星期后直接从初学者步伐到有氧心率。

跟踪你所做的练习的类型，以防止高原工作。强调一两周的有氧运动，然后切换到强调锻炼一周肌肉的锻炼。取消一两个星期的练习，然后将它们添加回去，从而消除前一周或前两周的练习。

使用您的图表来帮助您创建锻炼，通过更改机器上的重量和阻力设置以及做更多或更少的代表来强调肌肉建设，耐力或体重减轻。更多的重量或更高的阻力设置和更少的代表帮助建立肌肉。更少的体重和更多的代表有助于提高您的心率更长的时间。