如何进行分流日常锻炼

将您的重量训练练习组织成分组程序，可让您在每个肌肉群上花费更多时间。对于正在尝试增加肌肉质量的健身者而言，这是非常理想的，并且必须在健身房花费大量的时间。为了增加肌肉的大小，你的锻炼必须有足够高的体积，以使肌肉超负荷，因为这种压力会刺激他们变大。大多数旨在建立身材的重量训练练习需要多个肌肉群的招募，所以当把分组程序放在一起时，你需要对经常一起工作的肌肉进行分组。

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当天录像

步骤1

每周举行四或六天的举重。为期六天的锻炼时间表让您可以花更多的时间分配到每个锻炼的肌肉群，这对于希望穿上尺寸的高级举重者来说是理想的选择。如果您刚刚开始进行更大量的锻炼，或者正着眼于力量，那么可以从四天的锻炼计划开始。

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第2步

将你的肌肉分成不同的锻炼。主要的肌肉群包括胸部肌肉，背部肌肉，肩部肌肉，二头肌，三头肌，腿部肌肉和核心肌肉。大多数胸部锻炼还会招募肩部肌肉和有时三头肌，所以你想把这些肌肉群放在一起。肱二头肌往往参与背部运动，所以这些肌肉可以分配到相同的锻炼。如果你每周工作四天，你总共需要两次锻炼。把你的胸部，肩膀，三头肌和核心在一个锻炼和你的背部，二头肌和腿在另一个。如果你每周锻炼六天，你需要三个独立的锻炼。在第二次锻炼中将你的胸部和肩部肌肉，第二次锻炼中的背部和腿部肌肉以及第三次锻炼中的二头肌，三头肌和核心分组。

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第三步

设计你的锻炼时间表，每周锻炼两次。例如，为期四天的锻炼时间表将包括星期一，星期二，星期四和星期五的锻炼。星期一和星期四把你的胸部，肩膀，三头肌和核心以及星期二和星期五的背部，肱二头肌和双腿集中在一起。对于为期六天的锻炼计划，星期一和星期四击中你的胸部和肩膀，星期二和星期五你的背部和腿部，星期三和星期六你的二头肌，三头肌和核心。这些时间表让你的肌肉在锻炼之间有72小时的休息时间。

提示

• 如果您对锻炼建筑力量感兴趣，请完成三到五套六次或更少的每次锻炼的代表。相反，如果你试图在训练中增加体重，每个练习要做6到12次。

警告

• 和伙伴们一起工作，这样你们每个人都有一个人担任监察员。在开始新的锻炼计划之前，请向您的医生咨询身体状况。