如何快速增加男性体重，同时健康饮食

要把自己从瘦到强转换成健身房，获得健康的体重需要像失去它一样重视和奉献。你现在想要改变，但是最快的增长速度仍然是健康的，每周只有1到2磅 - 尤其是如果你想要以雕刻的精益肌肉形式获得大部分收益的话。不要诉诸垃圾食物，企图以更快的速度堆肥。大量的卡路里密集，健康的食物是你努力增加体重的最好的支持。

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第一步

每天吃五到六次。目标至少三餐，两个较小，但仍然卡路里密集的小吃。不吃饭就意味着跳过一个把卡路里放进你体内的机会。卡路里是什么导致体重增加。从早餐开始，全天每隔两到三小时安排一次小吃或餐点。

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第2步

用健康食品增加每餐的卡路里密度。通过添加坚果等密集的食物来补充食物，并在早餐时在牛奶中煮燕麦。在三明治上铺上牛油果，用橄榄油把意大利面倒入午餐。晚餐包括一份或两份浓密的全麦面包和淀粉蔬菜。尽情享用小吃，酸奶和花生酱搭配的小吃，格兰诺拉麦片和冰沙。这些添加物每天增加500至1500多卡路里 - 足以每周增加1至2磅。

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第三步

在饭菜上多加一份蛋白质来支持肌肉生长。科罗拉多大学体育科学系主任史蒂夫·弗莱克博士告诉CNN说，你至少应该消费。当试图穿上肌肉时，每磅体重55克的蛋白质。如果你体重145磅，至少需要80克。跳过饱和脂肪高的蛋白质，而是寻找低脂奶酪，鸡胸肉和侧腹牛排等瘦肉源。你也可以包含三文鱼和其他富含ω-3脂肪酸的脂肪鱼，这将提高你的卡路里摄入量。

第四步

当你离开家时，小吃包装，所以你不会发现自己没有健康，高热量的选择。全麦食品能量棒，干果或坚果包，或全麦面包上的花生酱三明治，为不喜欢处理食物的男士提供了方便便捷的选择。

第5步

重量训练建立肌肉。按照协议建立大小，每个主要肌肉群需要两到三组重复四至八次的练习。使用这些运动的重量，通过最后一次或两次重复来使肌肉疲劳;这些应该在你重复最多的80％到85％之间。每周不得连续三天。

第6步

当八次重复不会导致疲劳时，增加用于特定练习的重量。肌肉需要承受压力打破，所以他们可以修复更强，更厚，因为你休息之间的重量训练锻炼 - 通过更多的肌肉质量导致体重增加。

第7步

做一些有氧运动，但要保持较短的时间以避免燃烧太多卡路里。尝试20分钟的中等强度的心脏，使心率保持在50-70％的范围内，最多不超过每周三次。或者，做一个20分钟的刺激间歇，刺激你的肌肉快速抽动，补充力量训练努力建立肌肉。做一个10到15秒的艰难快速的重复性运动，如跳跃，药丸投掷或短全面冲刺回合，然后休息50至75秒，并在锻炼期间重复。心脏刺激你的食欲，所以你吃更多，有助于保持你的心脏健康，提高其在全身抽血的效率。

温馨提示

• 不要在饭前喝酒，否则会使食欲下降。节约用水，果汁和牛奶后或两餐之间。争取一个锻炼合作伙伴，让你对你的锻炼诚实，并作为一个监测员。

警告

• 避免服用保证快速增重的补充剂。其中许多都含有不受食品和药物管理局管理的添加剂和成分。你可以改善你的结果和整个食物的营养。