如何增加臀部和大腿的瘦身女孩的体重

瘦，健美的腿和纤细的臀部是许多女孩的羡慕，但它可能太薄。纤细的双腿，肌肉量最小，穿着紧身牛仔裤，短裙或短裤都不会很好。太瘦可以使你成为嘲笑的主题，并防止你感觉最好。虽然你不能有目的地增加体重到你身体的某个特定区域，但是你可以尝试增加你腿部和臀部的肌肉尺寸，以创造一个更完美，更健康的外观。

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当日录像

你如何增加体重

当你摄入的卡路里超过你的体重时，体重会增加。每天250至500卡路里的卡路里每天增加会帮助你增加体重。不过，你不能决定重量在哪里。就像人们减肥一样，你身体的增重倾向取决于你的遗传学。你的大体形状将保持不变 - 所以如果你有一个更丰满的上腹部和瘦腿和臀部，你的比例将是一致的，因为你的整个身体变得更大。

<！当女孩长大到8岁时，他们的身体脂肪比男孩多。在青春期，女孩的脂肪细胞大小几乎是男孩的两倍。这些收益大部分是在骨盆，臀部和大腿。如果你是一个还没有青春期的女孩，你不需要做任何事情来增加下半身的体重;这很可能是因为荷尔蒙而自然发生的。

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吃增加体重

增加体重，目标是消耗比你每天燃烧更多的卡路里。通过在线计算器来计算每日卡路里消耗，并考虑到您的年龄，身材和活动水平。增加约500卡路里，以鼓励每周增加一英镑。或者，向营养师介绍一个好的目标卡路里摄取量。

不要只是以更多的芯片，冰淇淋和垃圾食品的形式加入卡路里。增加摄入健康食物，如水果，淀粉类蔬菜（如红薯和玉米），全谷物，不饱和脂肪，乳制品和蛋白质。

由两片全麦面包和2汤匙花生酱和一片切片香蕉组成的额外小吃可提供约500卡路里的热量。或者，每餐增加额外的卡路里。例如，在早餐时，在谷物上撒上一盎司的核桃;在午餐时间有一个8盎司容器纯酸奶甜点;并用8盎司的低脂牛奶杯完成晚餐，以提高你的一天的摄入量500卡路里。乳制品中多余的钙也可以帮助人体的生长和骨骼发育。

蛋白质能量增加

体重增加时，目标是开发更多的肌肉，而不仅仅是增加脂肪。建造肌肉需要增加热量的摄入量，并在健身房进行有针对性的训练。每天每磅体重约0.55克的蛋白质摄入量可帮助您恢复运动，并促进合成代谢或肌肉细胞生长。当你添加更多的卡路里，让他们中的一些来自蛋白质。早餐吐司使用坚果黄油代替黄油，每2汤匙份量加入约7克蛋白质;用一杯牛奶代替水煮热麦片，加入8克蛋白质;将1/2杯烤的轻肉鸡加入沙拉中将近20克的蛋白质;或者将4盎司熟的地面火鸡加入海鲜酱或蔬菜汤中，加入22克。也有助于增加卡路里的蛋白质丰富的零食是煮鸡蛋，低脂奶酪或希腊酸奶。

训练你的臀部和大腿

力量训练你的腿部和臀部可以帮助发展那里的肌肉，使他们更加健康和强壮。一个重点程序也可能帮助你获得肌肉，这将增加你的下体尺寸。计划至少每周两次训练你的腿和臀部不连续的日子。每周三天可以给你更好的结果。

如果您是力量训练的新手，只需进行一组八到十二个体重练习，如加强，蹲下和弓步。一两周后，以哑铃或杠铃的形式加重。逐渐增加套数和更多的重量，因为你感觉更强。随着你的进步，锻炼还包括髋关节，单腿蹲，桥梁和四足髋关节伸展，也被称为驴踢。建立起来，重复八次重量后，感觉很重，以最大限度地增加肌肉的生长。当感觉易于完成你的设置和代表时增加重量。

不要因为想要建立腿部和臀部肌肉而跳过训练上半身和进行心血管锻炼。训练时至少进行一次背部，胸部，手臂和肩部的锻炼，做短时间的有氧运动，如快速步行，慢跑或一次骑自行车20至30分钟，以保持心血管和呼吸系统的健康。

克服肌肉增益障碍

有些身体类型在基因上不太容易接受肌肉锻炼手法。认识到任何锻炼和健康的卡路里，你添加使你成为一个更健康的人。考虑在你的饮食中添加一个锻炼后的蛋白质点心，以增加你在健身房的工作。乳清蛋白奶昔或火鸡三明治的一半可以为您提供营养促进，以提高肌肉收益。喝大量的水，充足的睡眠，保持身体健康，帮助肌肉发达。根据美国国家睡眠基金会的数据，十几岁的女孩每晚需要八到十个小时。随着你长大成人，范围缩小一个小时，每晚七到九个小时。