如何在3个月内减掉20磅运动

三个月内减掉20磅 - 约13周 - - 要求每周体重减轻1.54磅，在每周1到2磅的推荐目标内。减肥，你需要创造一个卡路里的赤字 - 采取较少的卡路里消耗。最快的方法是通过饮食和运动相结合。饮食减少你的卡路里摄入量，使你的身体不会产生更多的脂肪。锻炼会灼伤你的脂肪，并加速新陈代谢，使你的身体更有效地燃烧卡路里。

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当天录像

第1步

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在接下来的13周内，每周三天进行30至60分钟的中度心血管锻炼。照片来源：Doug Menuez / Photodisc / Getty Images

在接下来的13周里，每周三天进行30至60分钟的中度心血管锻炼。在你的锻炼过程中，你的运动水平应该会让你更加呼吸和流汗。选择你喜欢的练习，增加你坚持训练方案的几率。骑自行车，徒步旅行，单排轮滑，有氧运动和休闲运动是燃烧脂肪的流行选择。

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第二步

每周两天进行20至30分钟的间隔训练，持续三个月。根据“每日科学”，时间间隔训练可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里。然而，间歇训练对身体有压力，每周不应超过两三次，而不是连续两天。在间歇训练期间，中度和高度运动之间交替 - 例如，慢跑一分钟，并在下一分钟冲刺。间隔时间可以通过步行和骑自行车来完成。

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第三步

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每周举重两次。图片来源：IT Stock /波点/盖蒂图片

每周举重两次。重量训练建立燃烧脂肪的肌肉。你有更多的肌肉，你燃烧更多的脂肪。使用哑铃，抵抗带或重量机器的阻力，力量训练腿部，背部，腹肌和手臂的所有主要肌肉群。

第四步

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选择涉及诸如散步等运动的活动，而不是诸如看电视之类的久坐任务。照片提供：BananaStock / BananaStock / Getty Images

增加日常生活中的活动。你的锻炼不是唯一的时间来燃烧脂肪。步行而不是骑自行车，而不是自动扶梯，以消耗更多的卡路里。 WorldHealth。净报告说，走楼梯可以减少15％的早亡风险。选择涉及运动的活动，如散步，而不是静坐任务，如看电视。

你需要的东西

• 哑铃
• 抵抗带
• 体重机器

小窍门

• 瘦肉蛋白质，新鲜水果和蔬菜以及全谷物的健康饮食可加速体重增加，并确保您获得所需的适当营养，以获得更积极的生活方式。

警告

• 慢慢开始您的锻炼计划，以减少扭伤，拉伤和极度肌肉酸痛的风险。