根据美国运动协会2001年的一项研究，如何减肥自行车仰卧起坐

好消息：自行车仰卧起坐是加强你的腹肌的最有效的锻炼之一。坏消息：如果你的主要目标是减肥，他们不是很有帮助。自行车仰卧起坐不消耗脂肪，甚至从你的肚子，因为他们燃烧卡路里非常少。

当日视频

一旦你减掉脂肪，他们可以成为定期调节中间部分的一部分，但是最好的方式是遵循全面的健身计划，包括有氧运动和全身力量训练，以卡路里控制，均衡饮食来减肥。

<！ - 1 - >

减肥基础

当你的身体处于热量不足状态时，体重减轻就会发生，这意味着你消耗的卡路里比你消耗的卡路里更多。当这个赤字等于500到1000卡路里每天，你将会失去一到两磅每周。

通过少吃更多的东西来创造这个赤字。但是，如果你是一个女人，或者是一个800卡路里的热量，那么你绝对不会想吃1,200卡路里的热量，否则你会减慢你的新陈代谢，使体重下降更加困难。

<！另一方面，锻炼可以帮助你创造实现你的减肥目标所需的赤字，如果这是一个燃烧显着卡路里的模式。

力量训练的自行车仰卧起坐

您的身体储存脂肪的区域之一可能是您的腹部，但是针对该区域的练习不会消除这些脂肪。没有训练其他的肌肉，而你剥夺了一个重要的减肥盟友 - 你的肌肉。

<！ - 3 - >

一个渐进的程序，挑战每周两到三次重的每个主要肌肉群，帮助你穿上肌肉减轻体重。像蹲，僵硬，卧推，排和弓步等动作同时工作多个肌肉群，强度有助于肌肉生长。

每次练习的重复次数至少为一组，每次重复8到12次，使用最后一两次难以抬起的重量。健身专业人士可以帮助您获得最佳形式，并设计一个适合您的经验水平的计划。

阅读更多

：9轻松步骤每个举重新手都应该遵循 自行车仰卧起坐可以是这个力量训练程序的一部分。它们强化了腹直肌 - 腹肌的前层和斜肌。做一个缓慢的，受控的方式，注意用躯干提起，而不是用手拖住你的头。让自行车仰卧起坐你经常包括的几个核心动作之一。例如，鸟类可以帮助训练低背和中背部的肌肉，而木板可以深入内部肌肉，有利于您的姿势和稳定性。

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

用多种有氧方法燃烧卡路里。照片来源：boggy22 / iStock / Getty Images

清理饮食和坚持锻炼

力量训练只是减肥之谜的一部分。通过选择大多数未经加工的食物，如瘦蛋白质，新鲜农产品和全谷类食物，从日常食物中调整卡路里。坚持适度的份量，如手掌大小的一块肉，1/2杯糙米和两杯蔬菜。

用茶匙或两个健康的脂肪，如橄榄油，坚果和鳄梨口味绝大多数菜肴。避免节食，以节省卡路里，这可以让你贪婪，缺乏能量来完成锻炼。

至于运动方面，美国运动医学学院建议每周至少250分钟的中等强度有氧运动，以减轻体重。在相对平坦的道路上以约10英里/小时的速度步行和骑自行车是合格的。

要达到250分钟，每星期五至六次，每天45分钟。通过添加时间间隔来为这些训练添加多样性（可能更多的减肥效果），在此期间，您可以加速一分钟或两分钟的艰苦工作，然后再轻松一两分钟。

提示

开始每一项锻炼，无论是基于力量还是有氧锻炼。不要忘记冷静，以减少受伤的机会，减轻疼痛。每个人只需要5到10分钟。

阅读全文

• ：21仰卧起坐的变化你不会完全讨厌