如何管理自行车骑车的臀部疼痛

循环动力始于臀部区域，即大腿和屁股的肌肉集合。通过频繁或强烈的骑行来锻炼这些肌肉，可能会导致肌肉深处疼痛，因为肌肉中的肌原纤维在运动中会自然地撕裂。这种撕裂最终会愈合，建立更强壮的肌肉，但这个过程可能会很慢。针对力量训练和伸展的关键领域的练习，在下一次大的骑行之前，将给你一个强大的基础，潜在的减轻你骑车后感到的酸痛。这些练习将抢先强化臀部区域，使其更能够应付你的单车锻炼的强度。

<！ - 1 - >

当天录像

第1步

进行基本的腿筋拉伸。站立起来，双脚放在肩膀上。用手捂住胳膊肘。放松你的腿，弯曲你的膝盖，向前倾，直到你的肚子和大腿连接。然后，慢慢伸直你的膝盖，直到你感到深深的舒展。你的脖子应该放松，头和手臂指着地板。保持这个姿势20到30秒，然后重复。

<！ - 2 - >

步骤2

使用稳定球执行单腿稳定性卷曲。躺在地板上，脚踝搁在稳定的球上。一边把球从脚上抬起，一边把臀部从地板上抬起来，用另一只腿把球拉向你。返回到起始位置和交替的腿。每条腿完成10次重复。

<！ --3 - >

第三步

做一个单脚跳箱。这个练习由单脚跳跃组成，所以要小心翼翼。从坚固，不可移动的箱子或边缘开始，单腿高约12英寸。然后，用你平衡的腿跳起来，然后落在箱子上的同一只脚上。每条腿重复十次。

步骤4

执行手提箱拉紧。从双臂开始，双脚分开站立。每只手拿一个哑铃，慢慢弯曲膝盖，并保持躯干平直。降低两侧的哑铃，直到你的躯干开始弯曲。在你弯腰之前，你可以越靠近地面越好。完成10次重复，然后休息。

提示

• 肌肉需要几天才能从剧烈的运动中恢复过来。吃大量的蛋白质作为一个全面的饮食的一部分，并确保休息一天，让你的肌肉锻炼后重建的机会。休息日应该是日常锻炼的关键部分，应该有助于缓解大部分的酸痛。

警告

• 长时间的疼痛可能表示肌肉撕裂或其他严重问题。如果不能通过休息和伸展来缓解疼痛，不要进行任何会导致疼痛的运动，并咨询医生或运动诊所。