如何准备一个艰难的Mudder

这可能发生在你身上。您打开电脑，登录到社交网络，并查看来自您的朋友和家人的最新消息。

当天的视频

在通常收集的报价和宝贝图片是来自你的几个朋友的更新。这是一张照片。

他们很脏 - 肮脏，真的 - 但微笑。他们在他们的头上戴着胜利的外表和橙色的带子 - 正式的标志，他们刚刚完成了一个艰难的Mudder。

<！自2010年首次亮相以来，艰难的Mudder已经成为越来越多障碍赛事中最受欢迎的赛事，非正规的，经常是泥地跑步，对你的力量和韧性又增添了挑战。这些活动周末吸引了17,000名参与者。有些人说，他们认为障碍赛可能是新的铁人三项赛，吸引那些希望在不购买昂贵的自行车或学习如何游泳的情况下推动自己的身体几个小时的人。

<！ --2 - >

但障碍赛比铁人三项赛更具挑战性，因为他们需要更多的身体力量。参与者通常对这些事件的危害做好准备。确实发生了严重的伤害 - 这说明运动员在开始比赛前必须签字。所以，如果你对这些力量和耐力的新测试感兴趣，并且有兴趣尝试一场障碍赛，那么你应该遵循七步骤来准备赛事。这样做可以帮助您避免受伤，粉碎比赛并获得自己的橙色头带。

<！ --3 - >

1。征服拉扯

<！ - - > <！ -

- > <！ - >

我们没有说你应该在红绿灯上练习你的引体向上。但是，如果这是你唯一的选择… …照片提供：BROOK PIFER / Stone / Getty Images

上肢力量对于艰难的Mudder和许多其他障碍赛来说是至关重要的，在测试中扮演着重要角色，例如柏林墙，高度从九到十二英尺不等。时髦的猴子（一个15英尺的猴子酒吧球场）和Hangin的坚韧（一系列体操环，你必须用来摆动水坑）也需要坚实的上身和背部力量。

<！没有它，这些障碍可能会毁了你的一天。

如果你仍然有小学生体育课上的噩梦，那么从水平引人入胜的速度开始慢一点，然后上升到一个传统的死胡同。

2。失去脂肪

想要快速完成艰难的Mudder？尝试减少你携带的一些额外的重量。

<！笨重的人可能会比你更快地穿过一些障碍，但是你会在这些挑战之间磨合，因为他们努力承担所有超重的行李。

3。提高你的有氧能力

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

每周专注两天进行间歇训练，一天长跑，为您准备好前进的距离。图片来源：Martin Dimitrov / E + / Getty Images

坚韧的Mudder以其障碍而闻名，但它主要是一个有氧健身活动。

<！毕竟，任何人都可以投入一个冰水垃圾箱，通过泥巴滑动他们的肚子，或者通过晃动的电线来传递微小的震动。 （如果这听起来吓人，不要担心：运动员可以选择跳过障碍物。）但是要获得橙色头带，你必须跑12英里。这是一个很长的路。为了覆盖这个距离，你需要一个好的有氧基地。如果你没有定期培训，给自己八个星期准备。

每周专注两天进行间歇训练（在强烈的高强度跑步和缓慢的恢复时间之间交替进行冲刺），以及一天到更长时间的跑步，这将为您做好准备。

4。多样化训练

在这三次训练之间，您需要进行两到三次30分钟的全身阻力训练。这些可以包括引体向上，俯卧撑，弓步，下蹲，爬山者，体重排和下沉作为你的主要动作。

当你变得更强壮时，增加蹲下和弓步的重量。做三套八到十二次​​的锻炼。

至于间隔，每周训练20到30分钟。以百分之一的容量运行或循环一分钟，以一分钟的间隔以较慢的速度交替循环。重复这个过程每锻炼6个时间间隔进行热身和冷却，每个持续5到10分钟。最后，每周进行一次传统的中速跑步。

如果你没有定期跑步，那么从第一周的1.5英里开始。每周增加一英里到一英里长的距离，直到可以达到六英里。这将准备你的肌肉和关节坚韧Mudder的距离。

5。锥度

<！ - - > <！ -

- > <！ - >

您的最后一场比赛至少应该在艰难的Mudder比赛日前七天。图片来源：采取像素媒体/混合图像/盖蒂图片社

事件是一个久经考验的耐力运动员的战略之前削减你的训练（或“锥化”），艰难的Mudder也不例外。

最后的长跑应该至少在七天之前采取一个艰难的Mudder。如果您的比赛在星期六举行，请不要在比赛开始前的星期一开始训练。在比赛当天的前一周，让跑步变得简单 - 在最短时间内（两三英里），低强度的努力。

在上个星期，你无法提高自己的健康水平，但是你可以做各种各样愚蠢的事情，这些事情会造成伤害并毁掉你的比赛日。更好地进入坚固的Mudder休息好了。

使用额外的时间来侦察您将要面对的赛道。 （地图可以在ToughMudder.com上找到）研究障碍，并尽可能在心理上为他们做好准备。

6。带来朋友

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

用你最好的芽跑泥可以是一个爆炸。照片提供：Pete Starman / Stone / Getty Images

坚韧的Mudder鼓励团队参与，与朋友一起赛车可以是一个爆炸。只要记住，你只会像你最慢的队友一样快。除非你想徘徊一整天，否则只限于一两个同等身材的队友。

有数千人在球场上，只有二十几个障碍，你将不可避免地遇到一些可能需要一些帮助的新朋友，或者如果你一拥而上，愿意帮助你。

7。准备和Carpe Diem

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

Carpe diem。你可以这样做！图片来源：Lorado / E + / Getty Images

比赛日到来时，确保你准备好了。在前一天晚上睡觉，并注册提前开始时间。这样，您就可以避免在办理登机手续的路线上以及在障碍物上进行备份的路线。

用水，防晒霜，零食，一层额外的衣服，一条毛巾，一件完整的赛后服装和一个垃圾袋为你的泥泞的鞋子和衣服带上一个背包。有袋检查，以避免长途跋涉回到停车场。

当你完成比赛时，请在其他参与者身边欢呼。吃和喝，以加速赛后恢复，庆祝和享受的时刻。以你穿着橙色头带为荣，你已经赢得了它。你的名字现在是泥。坚韧的泥土。