如何训练5K如果你从未跑过

当你从来没有成为一名跑步者时，持续5K比赛的想法看起来可能是恐怖的，甚至是不可能的。不过，让我们来看看。 5K的比赛实际上只有3.1英里 - 这是一段距离你可能已经做的，当你从公园步行30到45分钟或去市中心购物。考虑到这一点，将你的5K训练看作学习比你走路时快一点。在六到八周的训练计划中，你应该能够跑完整场比赛。

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当天录像

准备好

你的第一站应该是你的医生，让她批准开始一个新的健身计划。对于那些目前久坐或超重的人，以及45岁以上的男性和55岁以上的女性来说，这一点尤其重要。一旦你开始了绿灯，为自己准备一双舒适的跑步鞋。如果你从未成为一名跑步者，你可能不知道你是否倾向于超负荷 - 一个常见的步态问题，即你的脚向内滚动太远，或者你还有其他步态问题。参观一家跑步商店应该会帮助你找到最适合你跑步风格的鞋子。

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创建一个培训计划

为了帮助您保持正轨，使用某种类型的培训日志来帮助您监控您的进度。您可以有多种选择来安排和监控锻炼，从5K移动培训应用程序到简单的笔记本，您可以在其中记下所做的事情。选择最适合你的一个。不要以为自己一开始就需要训练每一天。一星期四天，每次约30分钟。如果你想在一周的其他日子做一些锻炼，计划走路，游泳，骑自行车或做任何其他类型的锻炼，你喜欢。

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Walk-Run Days

安排5K训练有多种方式，但是大部分跑步专家都建议初学者跑步和步行的组合。你的训练将分为两种类型：三个慢跑/步行日，以及一天你的目标是慢跑。例如，你可以在星期一，星期三和星期五做慢跑/步行，然后在星期六做慢跑。慢跑/散步的日子，目的是在整个30分钟的时间内做跑步和散步的组合。前两周，大约有百分之七十五的步行和百分之二十五的慢跑。走约45秒，然后慢跑约15，或加倍，步行90秒，然后慢跑30秒。接下来的两周，增加慢跑量;慢跑30秒，然后步行30秒。最后两周，有25％的时间步行，跑步达到75％。如果你还有几个星期的训练，继续慢跑/步行计划，做至少50％的慢跑。

只慢跑的日子

慢跑的日子也会按照慢慢增加的时间表进行，但是在那些日子里，你会注意距离而不是时间。找到清楚标记距离的跑道或跑道，记住跑道四分之一圈。第一周，慢跑1英里。之后每周增加1/4英里，所以你慢跑1.25英里第二周，1.5英里第三，1.75英里第四，2英里第五，和2.5英里第六。如果你有更多的时间，一口气继续前进到3英里甚至4英里。如果需要，可以走路，但尽可能多地慢跑。不要太担心你的第一个5K的比赛时间 - 只是完成整个比赛是一个很大的成就。比赛日接近，休息两天，要么只是走路或不做运动。