老年妇女的腿部锻炼

加强腿部对于年长女性尤其重要。随着年龄的增长，女性患骨质疏松症（骨质脆弱）等疾病的风险增加。保持腿部肌肉不仅增强了你的骨骼，而且增加了平衡，随着年龄的增长可能会变得更加困难。老年女性平衡性好，肌肉骨骼强壮，意味着独立生活。

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锻炼骨骼力量

通过步行实现良好的腿部锻炼以及有氧益处。散步是一种负重的有氧运动，所以它增强了你的骨骼。它也支持你的心脏，肺部和腿部肌肉和骨骼。美国运动医学学院建议老年妇女每周大部分时间做30分钟有氧运动。抵抗运动需要热身以缓解运动并防止受伤。散步是一个有效的方法来预热你的其余腿部练习。

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站立坚强

坐着锻炼是老年妇女保持双腿力量的有效方法。首先坐在椅子上，最好是一个有双臂的坚实的椅子。坐在边上，让你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上。要么把你的手放在胸前，要么用你的手臂在椅子上帮助自己。在一个流畅的运动中，从椅子上站起来，站立一会儿，然后把自己放回椅子上重复一遍。在这个练习中，只使用你的双腿进行锻炼，并且在向上和向下的运动过程中双手保持胸部。

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建立你的大腿

根据国家老化研究所的说法，腿提高了你的大腿，甚至可以帮助减少关节炎的疼痛。首先坐在椅子上，靠背靠在椅背上。将卷起来的毛巾放在你的大腿下面，这样你的脚球是唯一接触地面的部分。以缓慢而有控制的动作，抬起你的膝盖，抬起你的腿，保持这个位置一秒钟，然后降低它。试着做这个练习每次10到15次。

卷曲到你的腿筋

腿部卷曲锻炼你的腿部肌肉，这是在你的大腿后部。首先站在一个坚固的椅子后面寻求支持。将双手放在椅子的背面，从地板上抬起一只脚。在身后缓缓卷起你的脚，让你的脚靠近你的臀部。支撑你的体重的腿的膝盖应稍微弯曲。放下脚，重复。尝试每边重复10到15次。这个练习将帮助你保持平衡，并像步行走一样轻松进行活动。

升高你的犊牛

小腿提升运动有助于步行，并保持你的踝关节的力量，这增加了你的平衡。站在椅子后面，稍微分开双脚。用手扶住椅子的背部。慢慢地把自己推到你的脚趾上。保持一秒钟，然后降低到你的起始位置。试着做10到15次重复。