运行101：一个5K的训练计划对于初学者

你已经跑了，感觉很好，也许有点难，但是它促使你调整进入5K的想法。 （999英里）是每个跑步者的距离，如果你每周至少跑步，跑步或跑步2到3天，这是很有趣和可行的。两个月，你已经准备好了，当然，建立你的里程​​会感觉艰难，而且会有几天你不想跑步，但是奖励是真实的 - 我们不是指T恤。训练本身就会回馈：你会感到更健康，更强壮和惊讶于以前难以驾驭的距离或步伐实际上感觉舒适。

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你的第一步是注册我们将有足够的时间来跟随我们的训练计划，由加利福尼亚州猛犸湖的高山滑雪队主教练安德鲁·卡斯托尔（Andrew Kastor）创造，他的计划是从一个简单的跑步/步行到2 5英里的稳定跑步给你的距离在比赛当天，你需要打出大个子。每个星期，你只需增加你运行的数量。

<！对于新的跑步者，目标是增加你在脚上的时间，同时避免受伤和乐趣。“

高山滑雪教练Andrew Kastor教练

THE PROGRAM < <！ - - > <！ -

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照片提供：Andrew Kastor

你的目标：完成你的第一个5K。

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如果您已经准备好，您已经跑步，每周2至3天跑步或跑步至少两个月。

概述：跑步有四天，休息或交叉训练一天。卡斯托尔说：“每隔一天的时间表最大限度地减少受伤的风险，并提供心理休息。备用的运行日也可以确保平日和周末的休息日，这样的计划可以适应你的工作和家庭生活。时间VS. MILES：跑步的时间比跑步的时间要容易，所以平时的锻炼都是按时间完成的。星期天的跑步是在几英里之内，这样你就可以开始感受你每英里的步伐了。 Kastor说：“里程训练也是建立信心的。 “知道你跑了多远，可以确保你可以在比赛当天赶上距离。 “

预热/冷却：每次跑步以5分钟的快速步行开始，并以5分钟的轻松步行结束。你会试图跳过这些，但不要。 Kastor解释说，热身和冷却过程安全地将身体过渡到锻炼身体，但步行段也会增加您的总体锻炼时间，这有助于建立您在比赛当天需要的耐力。

锻炼关键

强度/步速：所有跑步都应该轻松完成：对话速度，最大心率的60-65％，或感觉到的偏移速度的比率（1至10 ）。卡斯托说，更快，更难运行会增加伤害风险。使用你的第一场比赛来建立耐力，然后如果你想，你可以开始速度玩。

跑步/步行：在头两周内，锻炼只需步行一分钟。所以“跑步2分钟，步行1分钟”意味着你跑5分钟，步行1分钟，然后重复。 “3×5”意味着你做了三次。不要考虑步行突破的冲击。将近80％的跑步者受伤;步行休息是安全建立距离的战略工具。此外，他们使适应运行更容易，更愉快。轻松运行：这些训练以稳定的速度稳定运行。如果你正在努力完成锻炼，放慢速度。长跑：长跑建立跑步的基础：耐力。他们是赛车运动员最重要的锻炼。如果您不是住在标有里程的步行路线附近，则可以测量车内距离（4圈等于一英里），或者使用美国田径场的地图绘制工具（usatf org / routes）。时间你的第一英里锻炼。然后，您可以估计完成其他长时间运行所需的时间，或者当然也可以将这些时间映射出来。休息/十字火车：休息日是休息日（没有锻炼）。交叉训练是一种选择;你可以做瑜伽，游泳，骑自行车，打健身房，任何你喜欢的锻炼。增加的练习可以提高你的跑步速度 - 在长跑前一天保持容易，这样你就不会开始疲劳。

星期几：有时计划会改变。如果您需要重新安排培训日期，请继续。只要将日子向前或向后移动，或者尽力保存每隔一天的计划。

关于教练

安德鲁·卡斯托（Andrew Kastor）作为一名竞争性的跑步者已经花了15年的时间，现在在线和在加利福尼亚州猛犸湖教练所有能力的跑步者。 coachkastor。 com

你知道吗？

通过训练和完成你的第一个3.1英里的公路赛，你将加入一个运动员军队600万强。 （来源：跑步美国）