无论你是一个铁人三项或铁人三项训练，或只是想提高你的心血管健康水平，培训计划，包括跑步和骑自行车都是一个可靠的选择。建立一个合理的健身计划，包括较小的目标，并允许充足的恢复和营养是非常重要的。在扩展现有的健身程序之前咨询医生，以确保安全。
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当天录像
运行训练
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- > <！图片来源：波点图片/波点/盖蒂图片
如果您是新手，请咨询私人教练或物理治疗师，然后再决定开始跑步，以确保安全和适当的培训时间表。开始基地运行评估您目前的耐力水平，并提高你的耐力，有氧运动能力和经济运行。基础跑步不应该很长，你想用一个自然的步伐来正确评估和建立你目前的健身水平，因为其他类型的跑步将被用来更好地挑战你目前的耐力水平。在你的基础跑步之间，你可以在整个一周内进行跑步跑步挑战你，并帮助你取得进步。通过这种类型的跑步，您可以以中立的速度开始跑步，并在跑步结束时提高速度。
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自行车训练
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骑山地自行车的人照片来源：Jupiterimages / Pixland /盖蒂图片社
自行车提供了多种不同的健康益处，如降低癌症风险，改善心脏健康，你的水平适合其他运动。设定小的目标，你将能够达到或超过努力，以便你可以保持动力继续前进。当涉及到骑自行车，你有选择，可以选择一个或替代，以保持你的锻炼乐趣和新的。不同类型的自行车包括山地自行车，骑自行车，休闲骑自行车，骑自行车和三项铁人三项自行车。大多数人都是以随便的骑手出发，因为在改善健身水平的同时，它可以提供最大的灵活性和享受，而且你可以选择留一个随便的骑手，还可以享受骑自行车的好处。
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训练营养和水分
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- > <！锻炼后的跑步者饮用水照片来源：Warren Goldswain / iStock / Getty Images
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当你在训练时，你需要确保你获得了所有适当的营养和流体的量否则你可能会面临潜在的严重问题，如低血钠水平和脱水，特别是如果你参与激烈和长时间的比赛。蛋白质和碳水化合物是所有营养计划的基础，因为这些营养素对于能量和恢复都是至关重要的。事实上，大约40％到50％的能量来自碳水化合物，蛋白质的摄入量应该占总卡路里摄入量的10％到12％。根据您当前的健康状况，您的医生将能够为您提供有关您所需的卡路里和营养素摄入量的完整指南。运动前大约20分钟，你应该消耗200到300毫升的液体，每2-3小时的活动，你应该消耗500到600毫升的液体。
每周跑步和骑自行车训练时间表
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一名男子在沙滩上跑步照片来源：Ryan McVay /数字视觉/盖蒂图片社
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当使用跑步和骑自行车时，交替使用各自的训练日期。例如周一，周三和周五的自行车，周二，周四和周六，周日休息。这样可以进行充分的训练，并且有足够的休息，这样您就可以充分利用训练，同时让身体恢复时间。休息和恢复的三个标志包括：必要时起床，每天不少于七至十个小时的睡眠，正确饮食以便恢复。短期恢复是训练之后的一段时间，包括降温阶段，长期恢复是你全年的工作，可以包括几个星期的较低强度的训练和休息时间，以允许从紧张的训练中完全恢复。
