坐着的爽肤练习

当日录像

臀部挤压

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臀部挤压可以在没有任何人的情况下进行，甚至没有注意到你正在锻炼。挤压你的臀部，否则在组成你的屁股的肌肉已知，尽可能紧，并保持10秒。释放你的收缩和休息五秒钟，然后重复10次重复序列。对于隔离工作，一边挤压一边10秒钟，然后重复另一边。

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坐着的小腿提高

坐着的小腿提高比站立的小腿提高不那么激烈，因为它们不需要你支撑整个身体。坐直背部，双脚平放在地板上。收缩你的小腿肌肉，然后抬起脚跟，保持双脚与地面接触。完成20次重复，休息10秒钟，然后重复两到三次。

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椅子下陷

椅子下垂加强和调整你的三头肌肌肉。如果您正在使用带轮子的椅子，请将轮子锁定到位，因为您的椅子在练习过程中可能滑动。指关节朝前，将手放在椅子的前缘。伸直你的胳膊，把你的屁股从椅子边上抬起2到3英寸。弯曲你的胳膊肘，把你的臀部放低到椅子的正下方。伸直双臂回到你的起始位置，重复10到12次。要增加更多的强度，在锻炼过程中保持双腿平直。

仰卧起坐

加强你的腹部和臀部屈肌，不要躺在地板上。从坐着的位置，移动四分之三的方式到你的椅子的边缘。将手放在座位底部以获得额外支持。抬起双脚，使膝盖朝上身。合同你的腹部，避免向后靠。在重复之前，放下双腿，轻轻地将脚放在地上。完成10到15次重复。

腿部伸展部位

坐在椅背中央的背部。抬起一只腿，从膝关节伸出。弯曲你的膝盖回到起始位置。重复10到15次重复，然后重复你的另一条腿。对于额外的挑战，附上脚踝的重量来增加阻力。