简单的30天减肥餐计划

许多饮食在纸上显得很简单，但实际上，他们在厨房里需要几个小时，而且不会给你外出的选择。一些时尚的饮食是如此的限制，他们让你饿死，造成营养缺乏，并没有教你策略，以维持长期的任何减肥。最简单的30天膳食计划并不要求大量的卡路里计数或复杂的食谱与精确的营养素比例;相反，他们把重点放在你可以在任何杂货店买到的完整的，未经加工的食物。简单，可持续的30天减肥餐计划也为您如何外出就餐提供指导。

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卡路里重要

大多数饮食都注重卡路里相对于卡路里的方程式，无论他们是否计算在内。采取更少的卡路里比你消耗减肥。 2009年在“新英格兰医学杂志”上发表的一项研究比较了不同比例的常量营养素的各种饮食。研究人员发现，所有的饮食都会导致体重减轻，只要他们的卡路里摄入量低。如果饮食是高蛋白，高脂肪或低碳水化合物，这是没有关系的 - 这是卡路里的数量在减肥方面有所不同。

<！计数卡路里可能是苦差事，但是。你必须首先计算出你每天的热量需求，然后设计一个适当的赤字，这个赤字足以减轻体重 - 但是不能太低，这会导致肌肉损失和新陈代谢停滞。然后，你必须计算每一个进入你的嘴唇的零食大小和卡路里含量。食品期刊可以帮助你保持正轨，但是保持时间非常耗时。

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最好的简单的30天减肥餐计划为你做的工作。他们提供了关于每顿饭应该食用的食物大小和类型的指导，所以你不必花费宝贵的时间来计算卡路里，并确定是否已经达到特定比例的脂肪，蛋白质和碳水化合物。

优质瘦身菜单计划的特点

寻找一个专注于整个食物的计划，如水果，蔬菜，全谷物，蛋白质和健康脂肪。一个优质的30天减肥计划将减少糖，精制谷物，饱和脂肪和反式脂肪 - 太多这些成分有助于心脏病，2型糖尿病和其他慢性病。

纤维和蛋白质丰富的票价是前面和质量减肥计划的中心，因为这些食物有助于减缓消化，让你感觉更长。全谷物，而不是精制谷物，也是特色，因为它们含有更多的自然发生的营养物质，也是纤维丰富，从而填补。健康的不饱和脂肪也有助于饱食，它们支持大脑健康和营养吸收。

高品质的30天计划的食品在任何杂货店都可以买到，所以你不需要依赖“特殊”的产品。要求您购买加工餐，补充食品或替代餐的饮食不会教你如何改变你的饮食和烹饪习惯。所提供的食物也可能含有太多的钠和太少的纤维。

选择一个计划，也可以让你咀嚼整个食物，让你感觉更满意，就像你实际上吃过饭一样。有些膳食计划似乎很简单，因为你所做的只是喝果汁30天，或者消除整个食物组。然而，坚持这些计划几乎是不可能的，而且一旦你回到过去的饮食习惯，任何你可能失去的体重都可能迅速回归。

一种控制部分的简单方法

每顿饭，包括早餐，将一块9英寸的盘子分成四份。保留四分之一的精益蛋白质，如两个鸡蛋，充满水的金枪鱼，烤鸡胸肉，豆腐或瘦牛肉。再做一个季度，如糙米，藜麦，小米或全麦面食，包含1/2至1杯的全谷物。保留剩下的一半盘子做蔬菜。水性纤维类型，如绿叶蔬菜，西兰花，茄子，青豆，茴香，西葫芦和芦笋是日常的选择。淀粉类蔬菜的卡路里含量稍高，但含有宝贵的营养素，所以冬季南瓜，小红薯或豌豆在一周的五餐或六餐中可填满蔬菜配额的一部分。

在每餐中，选一块新鲜水果和一份奶制品，如一杯低脂牛奶，豆浆或低脂酸奶。或者，水果和奶制品可以作为零食，例如一串带梨的串奶酪或一杯覆盆子和一杯脱脂牛奶。每天两到三餐，还包括一份健康的脂肪，如一茶匙橄榄油，1/8的鳄梨或1/4到1/2盎司的杏仁。

如果你的食物让你感到饥饿，请多吃一些蔬菜。尽量减少使用的调味酱和调味品，因为它们通常含有大量额外的卡路里。用自制的酱料调味食物，将橄榄油茶匙与柠檬汁或香醋混合，新鲜的香草，香料和美味的蔬菜，如洋葱，大蒜和大葱。

30天减重膳食想法

早餐时，蛋制作一个简单的填充蛋白质来源。用一片全麦吐司，炒蘑菇，菠菜和洋葱以及一杯低脂牛奶，将全蛋和两个蛋清（炒蛋或者煮熟的蛋）放在一起。将1/2杯软豆腐和菠菜，小茴香和香菜一起捣碎，然后在玉米粉圆饼中加入少许莎莎酱2汤匙切碎的低脂切达干酪。如果在早餐时不能吃蔬菜，那就换个水果吧。将1/3杯干燕麦片放入水中，1杯新鲜的蓝莓和脱脂牛奶，蛋面放在一边。

午餐沙拉是用非淀粉蔬菜填满一半盘子的显而易见的方法。烤鸡胸肉，烤牛排或烤豆腐，100％的全麦面包卷装有低脂酸奶甜点。沙拉的替代品包括烤罗非鱼，西兰花和奎奴亚藜;用豌豆和糙米炒豆;;或一个六英寸的全麦玉米饼，里面装满了瘦牛肉，切碎的西红柿，切丝的生菜，红洋葱和一片鳄梨。复杂的晚餐食谱不需要减肥。用快速烹制的全麦面食（如藜麦或全麦面食）和蒸冷冻西兰花烤鸡胸肉。烤三文鱼的圆角与红薯，野米饭和一个小的蔬菜沙拉。或者用胡萝卜，青椒和芹菜炒洋葱豆腐，吃糙米。

稍微提前准备，比预定育肥外卖或准备方便减肥食品更容易家庭准备饭菜。周末烤几个鸡胸肉，做一大锅糙米;把这些东西在一周内分成几个午餐和晚餐。

作为零食，选择一块新鲜水果，一杯低脂牛奶，低脂奶酪和蓝莓或小麦饼干和低脂奶酪，而不是包装，方便小吃。

在外出就餐时遵守您的膳食计划

在30天内，您不可避免地会去餐厅。找一个类似于你家里制作的餐点：用烤蔬菜和少量谷物烤制，烤制，烤或烤肉。例如，许多餐馆都提供沙拉和烤鸡肉。只要小心任何额外的 - 从油炸面包块，奶酪，鳄梨，坚果和干果卡路里加起来。要求在一边供应敷料和酱汁，并谨慎使用。有一个侧沙拉或蒸蔬菜，而不是伸入面包篮或订购油炸开胃菜。

也要注意你的餐厅大小。根据美国国家心肺血液研究所的数据，餐厅的份量是20年前的两到三倍，这导致了超重和肥胖。请注意，如果盘子的直径比9英寸大得多，而且它们的份量似乎比您通常消耗的更多。在你开始进食之前，把你的一些膳食放在一边带回家一天。