应该煮熟的蔬菜使其营养最大化

生蔬菜可以为您的饮食添加风味，口感和营养。虽然吃生蔬菜会给你丰富的维生素和矿物质，烹调某些蔬菜增强了一些营养素。一般成年人每天至少需要四到五份蔬菜。在准备下一餐时，要考虑是否将蔬菜煮沸或蒸熟可以增强您的营养摄入。

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当日录像

烹饪方法

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最好蒸蔬菜。照片来源：Joel Albrizio / iStock / Getty Images根据肯塔基大学的一份出版物，一些烹饪方法导致营养素的普遍损失。煮蔬菜和丢弃液体导致营养损失，长时间烹调蔬菜也是如此。在大多数情况下，轻蒸蔬菜有助于保留蔬菜的营养成分。由于烹饪过程中的收缩，一杯熟蔬菜通常比一杯生蔬菜含有更多的卡路里。

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菠菜和甘蓝

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用小红莓炒芥兰。图片来源：Andi Berger / iStock / Getty Images根据美国农业部营养数据实验室的数据，羽衣甘蓝和菠菜的熟制营养成分有所增加。羽衣甘蓝有2.5克蛋白质，0.52克脂肪和2.6克纤维。生羽衣甘蓝具有类似的蛋白质和脂肪含量，但只有一半的纤维。其他营养成分，包括维生素A，K和β-胡萝卜素。菠菜的蛋白质含量从1杯生菠菜的0.86克增加到每杯熟的5.4克。熟制菠菜中含量较高的矿物质包括钙，铁，镁和钾，富含菠菜的维生素包括维生素C，维生素A，叶酸，β-胡萝卜素和叶黄素。

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西葫芦，胡萝卜和西兰花

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蒸西兰花。照片来源：LUISMARTIN / iStock / Getty Images根据2008年1月出版的“农业和食品化学杂志”的一项研究，西葫芦，胡萝卜和西兰花在煮沸或蒸汽时可能会为您提供更重要的抗氧化剂。 “油炸蔬菜不仅降低了蔬菜的抗氧化性能，还增加了不必要的脂肪，你的饮食。煮熟的胡萝卜比生胡萝卜含有更多的维生素A，叶黄素和维生素K，一杯煮熟的西兰花含有比生西兰花更多的番茄红素，维生素A和叶酸，一杯煮熟的西葫芦可以为你提供更多的钙，钾，维生素A ，β-胡萝卜素和维生素K比生西葫芦呢。

洋葱

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用其他食物烹饪洋葱可以增加口感和营养。照片来源：vikif / iStock / Getty Images

洋葱是一种低热量的肉类，蔬菜和砂锅菜，在烹饪时还会增加一些营养素。一杯煮熟的洋葱比生洋葱含有1克多的蛋白质，钙和硒的浓度都比较高，胆碱，叶黄素和维生素K比1杯洋葱要多。根据莱纳斯·鲍林研究所的数据，胆碱可以帮助细胞膜将营养物质转移到身体中，并在减少炎症方面发挥作用。叶黄素是一种植物化学物质，有助于您的视力和视网膜健康。

西红柿

根据哈佛医学院的报告，西红柿富含番茄红素，有助于降低胆固醇，减少炎症，改善免疫功能，防止中风。烹饪西红柿释放番茄红素，使其更容易吸收。 2012年“Nutricion Hospitalaria”杂志的一篇报道指出，番茄红素还能吸收较少的脂肪，所以如果番茄或西红柿制品对你来说太酸性，可以将生番茄切碎，并用橄榄油淋上也受益于番茄红素。