力量训练的ACSM指南是什么？

成立于1954年的美国运动医学学院出版了体育活动指南，供公众考虑。 ACSM最近的力量训练指导方针是在2011年建立的。他们的立场声明提供了基本的指导方针和原则，以帮助您建立力量训练计划。

当天录像

查找频率

<！ ACSM建议健康成人每周训练两到三次。如果您是一位年长的成年人或久坐不动，请每周开始两次，并选择光强度锻炼。在整个一周内将你的阻力训练分散开来。 ACSM建议会议之间休息48小时。

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决定集合和代表

ACSM建议8到10个不同的练习。开始每做8到12次重复练习，以提高力量和力量。提高肌肉耐力，增加到10到15次重复。在给定的重复范围内选择一个可以达到疲劳程度的重量 - 这就是当你不认为可以用适当的形式重复一次重复时的重要性。当您可以完成比建议范围多一到两个重复时，将重量增加2到10％。

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选择练习

选择针对所有主要肌肉群的练习。包括复合练习和隔离练习，但重点放在复合练习的大部分训练上。隔离练习是仅针对一个肌肉群的单关节运动。三头肌按压和二头肌卷发是隔离练习。复合运动是多联合运动，可以运作多个肌肉群。下蹲，胸部按压，头顶压力机和僵硬是复合练习。

学习技巧

学习每个练习的适当技巧。不要使用动量或生涩的动作来移动重量。从轻量级开始，随着时间的推移，增加阻力。不要屏住呼吸。在运动的运动阶段呼气，在降低阶段吸气。这些是寻求一般健康和健身益处的基本准则。如果您正在为特定目标（如肌肉增长或力量）进行训练，则需要调整程序。