什么是好的健身房常规？

如果你身体健康根据美国疾病控制与预防中心的数据，发生某些类型的癌症，心脏病和2型糖尿病的风险较低。一致的负重运动也能加强你的肌肉和骨骼，有助于保护你免受伤害。成年人应每周至少进行150分钟的中度有氧运动，并至少进行两次全身加强训练以保持体重。减肥的目标是每周250到300分钟。

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最佳健康设计

为了每周进行两次全身锻炼，请将您的力量训练分为两部分：上半身或下半身。比如星期一和星期四你的上半身和星期二和星期五的下半身。不要连续工作两天相同的肌肉群。在训练过程中，每完成两次或三次八到十二次重复练习。

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在开始你的力量训练锻炼之前，做有氧运动来预热你的肌肉。在四个锻炼日之间划分最少150分钟的有氧运动，每周三天，每天三十分钟，每天三十分钟。

聚焦心脏

在健身设施使用有氧运动器械，至少达到有氧运动的最低建议量。选择步行，慢跑或在跑步机上跑步，在固定的自行车上骑自行车或使用爬楼梯或椭圆机。从缓慢，稳定的步伐开始，然后进行舒适的有氧运动，这是有挑战性的，但不会耗尽。在锻炼的同时进行“谈话测试” - 与其他体操运动员谈话而不喘气 - 确保您在安全的水平上工作。如果您不能舒适地进行对话，请降低机器的强度和速度。

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上身工作

使用自由重量或上身力量训练器械或两者的组合来瞄准你的肩膀，手臂，胸部，背部和腹部。使用哑铃执行二头肌卷发和军事压力机瞄准您的胳膊和肩膀。躺在平坦的重量板凳上，用杠铃进行卧推，以锻炼胸部。用两个哑铃强化你的中央背部。用自行车移动或Plank位置工作你的腹部。

如果您的健身设施为您的上半身提供力量训练机器，您可能会发现这些机器是有帮助的 - 特别是如果您是初学者。二头肌卷发，三头肌延伸，胸部按压，后排和仰卧起坐都可以在适当的力量训练机上进行。请健身房员工指导您正确使用本设备，以免受伤。

锻炼下半身

用弓步和下蹲锻炼你的大腿，臀部和臀部。用哑铃或杠铃执行这些练习或用你的体重来抵抗。小腿在有氧步骤的边缘上升，使小腿变得健康。座位或站立的小牛提高机器有效地模仿传统的小牛饲养和提供替代。如果可以的话，还可以用腿部伸展和腿部卷曲机器工作你的大腿和腿筋。