男人如何得到更大的大腿和臀部

如果你是一个男人，那么你的大腿和屁股就会变得越来越不可思议。秘密的成分是简单而辛勤的工作。你必须做的锻炼，以增长你的下半身不是很舒服，可能会让你喘不过气来。即使有困难，每周坚持训练两次，你的腿也会长大。

每日视频

作为一个男人，与平均女性相比，你的肌肉建立时间要稍微简单一些。这是因为男性睾酮水平较高，这是建立肌肉最重要的激素之一。但是，这并不意味着它会很容易。你将不得不投入工作才能得到结果。

<！ - 1 - >

腿部肌肉的最佳运动

与其花费时间隔离腿部的每个肌肉，尝试一次性锻炼多块肌肉的运动，并为您的降压带来许多砰砰声。这些练习被称为复合运动，同时工作股四头肌，腿筋和臀肌。通过在一个动作中使用多个肌肉，你可以使用更多的重量来刺激你的肌肉成长。

<！ - 2 - >

阅读更多： 如何建立腿部肌肉质量

建立训练计划

当你想建立肌肉，你必须通过提升大量的肌肉来刺激你的肌肉体重或做了很多代表。如果你想使用很多的体重，意味着你在五次或更少的代表中疲劳，那么你每周只能做一次锻炼，因为这将会非常激烈。

<！如果你想用较低的体重和更多的代表来进行腿部运动，例如每次运动四组10次，则每周计划两次锻炼。更轻的体重可以更快地恢复，这意味着您可以在第二次练习中添加每周计划。

杠铃蹲

下蹲是世界上最受欢迎的复合下体运动之一。它经受住了时间的考验，作为一种力量和肌肉建立的工具，可以增长你的大腿和屁股。

长出肌肉的最好的下蹲变异是杠铃蹲下，因为你可以把重量放在你的背上，而不是背负重哑铃。

在蹲架上的杠铃下设置杠铃蹲坐。在酒吧的中央，酒吧的上面。你的手应该离你的肩膀六英寸。站起来解开酒吧。向后退一步，然后进入蹲姿，脚的宽度略宽于肩宽，稍微指出脚趾。直到你感到舒服，把你的背部放平，然后挺起来，然后站起来。

<！ - - > <！ -

- > <！ - - >

装上杠铃，沉入深蹲。照片来源：MeikePetri / iStock / GettyImages

杠铃硬拉

您应该使用硬拉的杠铃来最大限度地提升您举重的重量。从地板上的杠铃开始。把两块重物放在两边，使酒吧升高到大约中间的高度。

走到吧台的中央，让你的小腿几乎接触到它。把你的屁股推回去，伸手去拿吧台。用双手把它比肩宽稍微宽一些。保持胸部，用双腿抬起酒吧，以臀部向前的方式站立。

<！ - - > <！ -

- > <！ - >

用沉重的杠铃举起来推动腿部力量的限制。图片来源：BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

阅读更多：

腿部肌肉锻炼对肌肉增加有多重要？ 后足抬高劈蹲

如果您不是蹲下或硬拉的粉丝，或者如果您有背部问题使这些锻炼变得危险，您可以尝试单腿锻炼。这些练习的好处是，你可以一次做一条腿，而不会给你的脊柱施加太多的压力。最好的单腿运动，同时工作你的大腿和屁股是后部抬高劈腿深蹲。

开始站在一条长凳前面。把一只脚放在长椅上，把另一只脚踩在长凳前面三英尺的地方。把你的膝盖放在地上，然后回来，保持你的躯干高。你可以每只手拿一个哑铃来增加抵抗力。

锻炼你的肌肉

做这些锻炼会给你的肌肉带来很大的压力，引发他们的成长。但是，它们并不是神奇地成长起来的。你必须确保通过吃足够的食物，特别是蛋白质，帮助他们恢复，使肌肉资源成长。

卡路里摄入量

摄入更多的卡路里，比你燃烧将帮助你更快地建立肌肉。当你热量过剩时，你的身体更愿意把精力投入到建立肌肉的过程中。你不必在冰箱里吃东西，你只需要吃比你烧的更多。你可能会得到一点点的重量，但这是整个过程的一部分。

吃多少蛋白

吃大量的蛋白质会有帮助，因为肌肉是由蛋白质制成的。你可以从动物来源，如鸡肉，牛肉或奶制品。你也可以从豆类和一些谷物得到它。根据“体育科学杂志”的一项研究，尝试每磅体重的蛋白质含量为0.6至0.8克。这意味着一个150磅重的人应该在四到六餐中吃90到120克的蛋白质，以确保你的身体能够最佳地使用营养素。