如何为女孩建立肌肉

肌肉是风格。不再是那个流浪汉般的，超级瘦的身材的“理想人物”。越来越多的女孩的目标是建立健康，健康，强壮的身材。因为女孩缺乏男孩所具有的睾丸激素，所以你不会通过举重来建立强壮的男性肌肉。相反，你会塑造一个令人羡慕的身体，看起来很棒，最重要的是，身体健康。

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当天录像

创建一个阻力训练分组赛程。确定每周打算训练多少天，然后根据这个分割你的身体部位。例如，为期三天的训练可能会看起来像这样：有一天腿和手臂，下一个腹部和腹部，第三天胸部和肩膀。

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在预定的日子训练每个身体部位。利用各种练习，包括自由重量，机器和电缆。如果可能的话，包括具有挑战性的复合运动，如蹲，弓步和卧推。总是使用足够的阻力，以便最后几个代表很难完成。

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改变你的代表和数量。当他们试图增加肌肉时，许多人坚持推荐的三至五组8到12组的范围。不过，改变代表和套装以保持你的肌肉猜测和加快你的收益是一个好主意。保持大部分锻炼在这个范围内，但是定期用不同数量的代表和套装完成锻炼，调整阻力以使最后的代表仍然艰难。

消耗足够的热量来增强肌肉。你的饮食是肌肉建设成功的最重要的部分。你需要摄入足够的卡路里来增加日常活动，锻炼和肌肉增长。使用在线计算器计算您的基础代谢率，然后将该数字加上500。您可能需要根据您的程序进行调整，但这是一个很好的起点。

每天吃五到六个小餐。尽量平均分配餐点，让你每三到四个小时吃一次。每顿饭应该包括一个瘦蛋白质，例如鸡，蛋白，鱼或者低脂牛奶店，以及健康脂肪和碳水化合物来源。健康的脂肪包括橄榄油和坚果等不饱和脂肪酸。你的碳水化合物应该来自新鲜农产品和全谷物，如糙米或燕麦片。

充分休息。睡眠在许多身体功能中起着至关重要的作用，包括血糖调节，饮食模式，血压和激素过程。睡眠债务可以阻碍蛋白质合成，这是建立瘦体重的过程。睡眠不足也会减慢肌肉恢复并导致肌肉质量的损失。国家睡眠基金会建议青少年每晚至少睡眠8.5到9. 25小时。

记录您的饮食和训练。这样做提供了一个很好的问责方式，可以帮助你找到调整你的程序的地方，如果你达到高原。如果可能的话，找一个训练伙伴进行训练 - 这不仅有助于保持训练的乐趣，而且还可以提供动力，使健身环境看起来不那么令人生畏。确保你每天至少喝八杯水，以避免脱水。