计划为青少年男孩增加重量为足球

增加体重以改善足球表现需要增加肌肉而不是脂肪。力量训练和消耗更多卡路里的结合促进了精益群体的发展，但这并不容易。填满额外的快餐或垃圾食品会让你变胖，这只会让你在场上慢下来。来自所有主要食物组的食物份量的增加有助于增加体重，同时满足您的营养需求。

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增加足球重量的基本计划

为了增加体重，你必须增加每天摄入的卡路里数量，以超过你的燃烧数量。和你的医生或营养师谈谈你的体型和年龄对正常的热量要求。还要考虑你的活动水平，并在计算中包括日常练习和比赛日。

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加250到500卡路里的热量，你需要保持你的体重，你会得到大约每周1/2至1磅。当然，吃更多的卡路里会帮助你增加体重，但它会以脂肪形式存在，因为你每周只能获得大约半磅的肌肉。把你的整个卡路里摄入量分成三餐三餐。在锻炼或练习之后，在饭前和睡觉之前吃零食。

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举重是增加足球肌肉重量的另一个关键因素。请教练指导您设计一个针对所有主要肌肉群的项目，包括胸部，背部，腿部，臀部，手臂，腹肌和肩膀。复合运动，如硬拉，蹲起和按压，一次工作多个肌肉群，因此比起孤立的二头肌卷发更适合于足球运动。使用在最后几次重复中导致肌肉疲劳的重量，进行一到三组重复四到八次。每周训练重量两到四次，但是在重量训练之间至少要保持48小时，让肌肉恢复和成长。如果你每周训练四次力量，分开你的锻炼程序，所以你是锻炼之间交替的肌肉群;例如，你可能会有一天你的上半身和下半身。

如何增加餐后体重增加的热量

使您的膳食平衡，包含瘦蛋白，全谷物，低脂肪或整个乳制品，蔬菜和水果。每餐多消耗一点点卡路里，晚餐时再多吃3盎司牛排172卡路里，午餐时加一杯糙米，热量216卡路里，或者早餐时再多加一个鸡蛋80卡路里。

用一点额外的不饱和脂肪来增加卡路里。用一汤匙橄榄油把全麦意大利面加上，然后加上120卡路里的热量。鳄梨调味酱，每1/2杯含180卡路里;或在谷物中加入1盎司混合坚果170卡路里。例如，选择热量密集的食物：全麦面包，大块汤和淀粉类蔬菜。跳过过量的糖，饱和脂肪和精制谷物。这些确实含有卡路里，但有助于健康的体重增加和游戏时间表现的营养物质。

吃零食增加体重

每天多吃一点蛋白质，可以帮助您建立想要在田间强壮的肌肉。每天每磅体重消耗0.6到0.9克蛋白质。如果你体重150磅，那么每天90到135克。每餐吃20到30克蛋白质，另外吃10到20克的零食。

蛋白质的质量来源包括瘦牛肉，豆类，鸡肉或火鸡胸肉，希腊酸奶，鱼，奶酪和牛奶。坚果和种子也提供一些蛋白质，以及卡路里密度不饱和脂肪，并且是一个容易的抓取和选择。两餐之间的零食可以是全麦面包花生酱三明治，切片熟食土耳其与麦片饼干，希腊酸奶麦片或奶酪与蓝莓和杏仁。锻炼后，一定要加上蛋白质和碳水化合物的组合。碳水化合物补充你的糖原，或能量存储，蛋白质帮助你的肌肉修复和恢复。一个方便的后锻炼餐是与香蕉，浆果和牛奶乳清蛋白奶昔，但侧翼牛排玉米饼和莎莎或全麦面包火鸡三明治也工作。

耐心和期望

你可能想成为本赛季最大的球员，但增加脂肪并不一定会使你成为最有效的运动员。记住你的目标;例如，如果你打防守后卫或者接球方比较宽泛，敏捷是关键，过于沉重可能会影响你的表现。另外，认识到一些身体类型不是做线卫的。如果你自然长而瘦，所有的卡路里和体重训练不会让你成为一个健壮的足球运动员。你可能会重新考虑你的运动梦或者你的身体尺寸。