蛋白质与素食的风险

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蛋白质基础知识

平均每个成年人（男性或女性）每天体重大约需要0.36克蛋白质。蛋白质由20种不同的氨基酸组成，其中9种不能自己生产。这九个被称为“必需氨基酸”。肉被认为是一个完整的蛋白质，因为它包含所有这些氨基酸九。食草动物需要将植物性食物恰当地结合在一起形成完整的蛋白质。

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替代而不是消除

放弃肉食和素食之间是有区别的。放弃一个食物组在你的饮食中留下一个洞 - 在你的盘子上。它必须被填补营养空白的东西所取代。与替换权衡是营养有益的。一家软壳牛排可能有40克的完全蛋白质，但它也填补了每日饱和脂肪摄入量的60％。一杯煮熟的扁豆有18克蛋白质，但不到1克脂肪。扁豆可以淋上豆腐，甚至芝麻，以增加质感，并提供更完整的蛋白质平衡。

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填补空虚的食物

吃鸡蛋和奶制品的蛋鸡素食者应该利用6克蛋白质，一个大鸡蛋提供和8克蛋白质1杯低脂牛奶。鸡蛋本身就是一个完整的蛋白质。素食主义者错过了吃瘦肉鸡 - 这包20至35克蛋白质 - 午餐或晚餐。相反，午餐时，最好的沙拉核桃和杏仁。一盎司的大多数坚果可以有4至8克的蛋白质以及其他好处。对于晚餐，大米和豆类是一个古老的最喜欢的原因。除了它们的互补氨基酸之外，豆每蛋白1杯约有15克蛋白质。

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蛋白质防御的迹象

一个容易缺陷的迹象是疲劳。如果您在睡眠充足的情况下在一天中的一段时间内感到疲倦，或者注意力不集中，缺乏完整的蛋白质可能是罪魁祸首。其他迹象可能包括在剧烈的活动中感觉乏力，缺乏肌肉发育和缓慢的恢复时间，甚至损失比正常数量的头发更大的量。结合植物的蛋白质来源获得必需的九种氨基酸，缺乏可以很容易地避免。