轻松与硬拉动

上拉是一种复合运动，利用你的体重去锻炼上半身的几块大肌肉。在你的锻炼程序中加入引体向上可以帮助你加强你的上半身，有效地建立在目标肌肉的耐力。开始练习可能会很困难，但是可以使用更简单的变化和类似的练习来建立执行运动所需的力量。尝试简单的拉动变化，以建立你的实力。对于更高级的练习，使用更难的选项来确保具有挑战性的锻炼。

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肌肉工作

上拉的目标肌肉是背部的大背阔肌组。尽管这些肌肉在运动过程中承受了大部分的重量，但是还要用较小的手臂和肩膀的肌肉来协助锻炼并提供稳定性。围绕腰部和胃部的核心的肌肉也被激活以帮助保持平衡。

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轻松变化

您可能首先难以提升体重来完成拉力。许多健身房都有提供加重帮助的机器来减少您负责起重的重量。如果你没有健身房，或者你的健身房没有这种类型的机器，你可以找一个合作伙伴找到你。让你的观察员站在身后，双手放在你的臀部或腰部。让你的观察员抬起你，您也可以使用与脖子齐平的酒吧进行自助。握住宽度比肩宽的酒吧，并把你的脚放在你的前面。放下自己直到你的手臂平直，然后用你的双腿将你的下巴抬高到酒吧上方，获得最少的帮助。叻下拉机也可以用来逐渐建立一个拉起来的肌肉。

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标准上拉

使用更简单的变化，直到成功完成上拉。执行一个标准的拉起，通过抓握一个手柄，使你的手掌背对着你，肩膀宽度分开。如有必要，弯曲膝盖，直到双臂平直。把自己拉起来，直到你的下巴在酒吧上方，保持你的身体不晃动。放下自己的起始位置，并重复运动。通过练习把脚放在身后，以确保双脚不会碰到地板。

难度较高的上拉

当您的体重能够进行12次拉动时，您应该开始锻炼更加困难。首先，尝试用双手分开进行引体向上的操作。然后，用倾斜皮带进行加重拉伸，或者如果没有，则加重背包。如果您选择使用背包，请确保它足够坚固，以便携带您要放置的重量板。一个带有腰带的包可以让背包更靠近你的身体，让你更舒适地承受重量。